食物繊維の多い食材

食物繊維とは、人が持っている消化酵素では消化することができない食物の中に含まれる成分のことを総称して呼ぶそうです。また、生活習慣病の要望にも効果的ということで注目されるようになってきました。

水溶性の食物繊維は、コレステロールを押さえる働き等があり、海藻類や葉菜（葉野菜）、果物などに多く含まれます。反対に不溶性の食物繊維には、便通を改善する作用があり、根菜や穀類等に多く含まれます。このように健康増進効果もあるので積極的に取り入れたい成分です。

他にも腸内細菌の餌となるので、善玉菌を増やすのにも効果的です。

きな粉（大豆）

大豆を炒って皮を剥き粉になるまでひいたもので、加熱することで大豆特有のにおいがなくなり、代わりに香ばしい風味が出ます。
（100gあたり16.9g）

ゴマ

日本へは仏教と共に、奈良時代に伝わってきたインド原産の食品。食物繊維も去ることながら、ビタミンＢ１やカルシウムも豊富に含んでいて、美容や健康に高い効果があります。
（100gあたり10.8g）

納豆

納豆を蒸して、納豆菌を利用した発酵食品で、大豆よりもビタミンＢ２が豊富に含まれています。血栓を溶かすナットウキナーゼの効果で、血流の改善効果もある健康食品です。
（100gあたり6.7mg）

モロヘイヤ

高温で乾燥した地域でも育つことから、エジプトでは古くから重宝してきた葉野菜。βカロテン、ビタミン、ミネラル、カルシウムと体にとって必要な栄養素が豊富に含まれています。
（100gあたり5.9g）

食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があり、一般的な便秘には不溶性の食物繊維が良いようです。ですが、便秘と下痢を繰り返すというような、腸が刺激に弱い人は、海草などに多い水溶性の食物繊維の摂取を心がけると良いみたいですよ。

不溶性食物繊維

• セルロース（ヘミセルロース）
  野菜全般、豆類や穀類、トウモロコシに多い。
• リグニン
  ゴボウや切り干し大根に多い。植物の傷が修復される時に出来る食物繊維なので、大根よりは切干の方が断然多い。
• 不溶性ペクチン
  熟していない果物類に多い。
• キチン
  エビやカニの殻に多く含まれる食物繊維なので、普段の食事での摂取では量が少ないので、健康食費での摂取が可能。

水溶性食物繊維

• 水溶性ペクチン
  キウイ、イチゴ、スイカなどをはじめ、柔らかい野菜に多い。
• グルコマンナン
  こんにゃくやしらたきに多く、整腸作用に優れている。
• 海藻多糖類
  肥満や生活習慣の予防にも優れている食物繊維で、ヒジキやワカメ、昆布などの食材に多く含まれる。

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